Trening Jacobsona PDF Drukuj
czwartek, 07 maja 2020 20:17
TRENING JACOBSONA- progresywna relaksacja mięśni

Krok 1. Zaciśnij obie pięści, napinając przedramiona, rozluźnij mięśnie.
Krok 2. Dotknij palcami barków, podnieś ramiona, napinając bicepsy i ramiona rozluźnij
Krok 3. Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej, napinając barki- rozluźnij się
Krok 4. Zmarszcz czoło, napinając czoło i okolice oczu- rozluźnij
Krok 5. Zaciśnij powieki, odnotuj napięcie- rozlużnij mięśnie
Krok 6. Przyciśnij język do podniebienia, zwracając uwagę na napięcie w jamie ustnejrozlużnij się
Krok 7. Odrzuć głowę do tyłu napinając kark i górną partię pleców- odpocznij
Krok 8. Wygnij plecy w łuk, odsuwając się od oparcia krzesła, cofnij ramiona do tyłu, napinając plecy i barki- odpocznij. Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze, napinając klatkę piersiową- odpocznij
Krok 9. Wciągnij brzuch, starajac się docisnać go do kręgosłupa- odnotuj uczucie napięcia brzucha- rozluźnij sie
Krok 10. Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść, przytrzymaj- odpocznij
Krok 11. Ściągnij uda, wyprostowując nogi- napnij mieśnie- odpocznij
Krok 12. Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy napinając stopy i łydki- odpocznij
Krok 13. Podkurcz palce u nóg, tak jakbyś chciał je zagrzebać w piasku- utrzymaj napięcie mięśni podbicia stóp- odpocznij.